¿Te ha pasado? Estás en medio de una reunión, tratando de escuchar y, de pronto, estás en otra parte. No físicamente, claro. Mentalmente, estás lejos… divagando. Y cuando vuelves, te das cuenta de que has perdido un trozo importante del momento presente. Eso, que a veces parece inofensivo, puede convertirse en un verdadero obstáculo para decidir con claridad y actuar con intención. Por eso, te aconsejo: domestica tu mente para permanecer en el momento presente.
A mí también me ha pasado. También me he perdido en un mar de pensamientos que no tienen que ver con lo que estoy haciendo. No fue sino hasta que me vi en la coyuntura de emprender y esforzarme en lograr objetivos cuando entendí las causas de la divagación mental. Con el tiempo, fui descubriendo prácticas efectivas para recobrar y mantener la atención en mis tareas. De todo esto hablaré en las siguientes líneas.
Deja de divagar y domestica la mente
Ciertamente, vivimos en un entorno que nos exige estar atentos a todo y a todos: trabajo, familia, salud, redes sociales, decisiones cotidianas… La lista es interminable. Y sin darnos cuenta, hemos normalizado tener la mente saturada. Pero una cosa es tener muchas responsabilidades, y otra muy distinta es no poder mantener la atención en una sola cosa sin que la mente se escape.
Curiosamente, esto no sucede solo cuando estamos agobiados. A veces, empezamos a divagar justo cuando estamos haciendo algo rutinario o aburrido. Otras veces, la mente se nos va cuando estamos frente a algo desafiante, como tomar una decisión importante o enfrentar una conversación incómoda. En esos momentos, notamos cómo el cerebro busca evadirse: se pone a recordar cosas antiguas, imaginar futuros posibles o simplemente inventar escenarios irrelevantes.
He leído mucho sobre esto, y descubrí que los científicos lo tienen bastante claro: nuestra mente divaga porque necesita estímulo. Es decir, si lo que hacemos no nos reta o no nos motiva, nos desconectamos. Pero también lo hace como una forma de autoprotección, para evadir el estrés, el aburrimiento o el agotamiento.
Y aquí añado algo desde mi experiencia: también divagamos cuando lo que estamos haciendo no nos gusta, no nos importa o sentimos que no tiene sentido. ¿Qué hace entonces la mente? Se va por bulerías. Busca otro foco. A decir verdad, lo hace tanto de forma involuntaria -cuando ni nos damos cuenta- como voluntaria, cuando decidimos conscientemente desconectarnos porque estamos hartos o desinteresados.
Como explicaré más adelante, darnos cuenta y decirnos: “¡Espabila, ti@! ¡Domestica la mente!” es un buen comienzo para corregir este comportamiento.
El problema no es divagar… es no saber volver
No todo está perdido. Soñar despierto puede ser incluso creativo. A veces, las mejores ideas me llegan cuando no estoy pensando activamente en nada concreto. Pero si esa fuga mental se vuelve constante, y empiezo a perder mi capacidad de atención, la cosa cambia. Porque entonces ya no soy yo quien dirige mi mente, sino ella la que me arrastra de un lado a otro.
Precisamente, un estudio de la Universidad de Harvard reveló que pasamos casi la mitad del tiempo en que estamos despiertos pensando en algo distinto de lo que estamos haciendo. ¡Casi la mitad! Cuando leí ese dato, entendí muchas cosas. Y también entendí por qué, antes, me costaba tanto decidir, actuar, priorizar o simplemente disfrutar del presente.
Domestica tu mente antes que la divagación se convierta en un problema
Ahora bien, lo peor no es solo la distracción. Cuando la mente divaga demasiado, entra en lo que los neurocientíficos llaman la red neuronal por defecto. Es como el “modo automático” del cerebro, que se activa cuando no estamos presentes en lo que hacemos. Y ese modo tiene un lado oscuro: puede alimentar la ansiedad, la tristeza, incluso la depresión. Porque cuando no estamos en el presente, muchas veces estamos rumiando el pasado o anticipando un futuro catastrófico.
¡Yo lo he vivido! ¡Y seguro que tú también, ti@! Momentos en los que todo parece estar en orden por fuera, pero por dentro hay un caos de pensamientos que van y vienen, que no te dejan en paz. En esas circunstancias, es cuando comprendes que necesitas parar. Respirar. Reenfocar. ¿Ahora entiendes por qué te lo digo? ¡Domestica tu mente o ella tomará las riendas! Y cuando eso pasa, pierdes tu capacidad de decidir con claridad, de actuar con intención, de vivir de verdad.
Conoce las causas de la divagación y domestica la mente
A propósito, en este camino de reconquistar tu atención, es crítico aprender a identificar qué te lleva a divagar. Hay cinco desencadenantes clave y -¡cómo no!- algunos de ellos me han tocado:
- El estrés. Cuando estoy estresado, mi mente se dispara. Empieza a anticipar problemas, imaginar escenarios negativos, repasar errores. Se vuelve hiperactiva, pero no productiva.
- El aburrimiento. Por otro lado, las tareas monótonas pueden desconectarte. Si no sientes un mínimo de interés o desafío, seguramente te costará horrores mantenerte enfocado.
- El cansancio. La fatiga mental o física suele hacernos más vulnerables a la dispersión. Es como si la mente buscara economizar energía y se refugiara en pensamientos aleatorios que no requieren esfuerzo.
- Las distracciones externas. Asimismo, las notificaciones del móvil, los ruidos, las interrupciones constantes… todo eso fragmenta la atención, nos arrastra hacia fuera y recuperarla cuesta el doble.
- Las distracciones internas. Hambre, sed, molestias físicas, emociones intensas… Con frecuencia, es algo tan simple como una incomodidad corporal lo que nos saca del foco. Otras veces es un pensamiento insistente que no se va.
Desde luego, no puede quedar por fuera la falta de interés. Cuando sentimos que lo que hacemos no tiene sentido, la atención se resiente. Así que, si quieres estar presente, necesitas encontrar un motivo, aunque sea pequeño, para conectar con la tarea o el momento. Paradójicamente, es en estas situaciones cuando algunos hemos decidido salir del pozo del conformismo, dejar un trabajo sin perspectivas y lanzarnos a emprender.
Domestica la mente con estrategias que sí funcionan
No es sencillo mantener la mente en el presente. ¡Yo lo sé bien! En ocasiones, siento que mi cabeza va por libre, saltando de pensamiento en pensamiento como un mono de rama en rama. Pero he aprendido que no se trata de luchar contra esos saltos, sino de entenderlos y reconducirlos. La mente no es una enemiga, solo necesita ser entrenada. Domesticarla, como quien adiestra un perrito para que no se haga caca en la sala. Con paciencia, constancia y un poco de estrategia.
A continuación, comparto contigo prácticas que me han ayudado a recuperar el control cuando siento que me pierdo entre pensamientos. Como dije, no pretendo eliminar por completo la divagación mental -porque también tiene su parte buena- sino encontrar un equilibrio entre dejarme llevar creativamente y volver al foco cuando realmente lo necesito.
Atención plena: el músculo de la mente presente
Hace años, descubrí la meditación y debo decir que fue un antes y un después. Al principio, me costaba horrores no perderme en mis propios pensamientos, pero poco a poco fui entendiendo que la clave no es evitar pensar, sino darse cuenta de cuándo uno se ha ido y volver. Unos minutos diarios de atención plena me entrenan para identificar esas fugas mentales y traer la atención de vuelta, sin frustraciones, sin castigos.
El poder del estado de flujo
¿Recuerdas la última vez que te olvidaste del reloj porque estabas completamente inmerso en lo que hacías? Eso es estar en estado de flujo. Por increíble que parezca, cuando encuentras tareas que te desafían lo justo y te interesan de verdad, tu mente se sumerge en ellas sin esfuerzo. El tiempo se diluye, las distracciones desaparecen, y funcionas como un reloj suizo. Busca cada día actividades que te conecten con ese estado, aunque sea solo durante una hora.
Domestica tu mente etiquetando y soltando pensamientos
Cuando mi cabeza se llena de pensamientos que no me dejan avanzar, uso una técnica sencilla: los etiqueto. “Trabajo”, “miedos”, “familia”, “pendientes”. Les pongo nombre, los reconozco, y luego… los dejo ir. Como si fueran notificaciones en el móvil que decido no abrir. En efecto, esta práctica de anotación mental (y a veces también en papel) me permite mantenerme centrado sin que la mente me arrastre.
Vuelve al cuerpo
Una forma infalible de salir del bucle de pensamientos es anclarme en el cuerpo. En este sentido, la meditación de escaneo corporal ha sido clave para mí. Solo necesito unos minutos para hacer un recorrido consciente desde los pies hasta la cabeza, sintiendo cada parte, cada tensión, cada cosquilleo. Es como bajar el volumen del ruido mental y sintonizar con lo que realmente está pasando: el aquí y el ahora.
Un diario para soltar el ruido
Sin duda, escribir tiene algo liberador. Cuando tengas la cabeza llena o te cueste enfocarte, escribe. Puede ser una lista de cosas por hacer, pensamientos sueltos que te ronden o emociones que no entiendas del todo. Poner palabras sobre el papel vacía tu mente y la deja lista para lo importante.
Recurrir al movimiento, los anclajes sensoriales y la respiración
Si es posible, cuando te sientas atascado, levántate. Estira los brazos, da unos pasos, baja a la calle a caminar cinco minutos. El movimiento físico tiene un efecto inmediato en el enfoque. Es como resetear el sistema. ¡Domestica la mente con el movimiento! Y cuando vuelvas, lo harás con la mente más clara y lista para concentrarte!
Más aún, tocar el suelo con los pies descalzos, sostener una taza caliente entre las manos, acariciar a mi mascota son cosas simples que me devuelven al presente cuando mi cabeza sale de paseo y se pierde. Estos pequeños gestos me recuerdan que lo real está aquí, y que siempre puedo volver a este momento.
Por supuesto, la respiración también ha sido mi gran aliada. Cuando noto que me disperso o me empiezo a agobiar, vuelvo a ella. Cuatro segundos inhalando, cuatro exhalando. Así de simple. Si quiero retarme, alargo esos tiempos. Pero lo esencial es que me centro en ese ritmo, y eso basta para silenciar el ruido.
Hacer cambios en tu espacio… y dormir
En otras ocasiones, lo único que necesito para reenfocarme es moverme de lugar. Si puedo, salgo a trabajar a una cafetería tranquila. Si no, cambio algo del espacio donde estoy: abro una ventana, limpio el escritorio, enciendo un incienso. El entorno influye más de lo que creemos en nuestra capacidad para concentrarnos.
Por último, nada de lo que dije funciona si no duermo bien. Lo aprendí por las malas. Cuando duermo poco, mi mente salta más, me cuesta decidir, me siento irritable. Descansar no es un lujo, es una necesidad. Dormir lo suficiente es el primer paso para domesticar la mente durante el día. ¡Y evita procrastinar para que no tengas que trasnochar por terminar algún proyecto!
Es cuestión de entrenar
Cuando te digo “domestica tu mente” no hablo de convertirla en un robot sin imaginación, sino saber cuándo permitirle explorar y cuándo pedirle que regrese. No se trata de controlarla a la fuerza, sino de invitarla, con amabilidad, a estar presente. Y ese entrenamiento, aunque constante, merece la pena. Porque cuando tu mente vuelve a casa, tú también recuperas el poder de decidir. Un abrazo. Alex.